Los polifenoles son compuestos químicos naturales presentes en una gran variedad de plantas. Se caracterizan por sus potentes propiedades antioxidantes y sus numerosos beneficios para la salud.  Este artículo explora los beneficios de los polifenoles y dónde encontrarlos en nuestra dieta de embarazo. 

Beneficios de los polifenoles para la salud

Los polifenoles actúan como antioxidantes, neutralizando los radicales libres que dañan las células y contribuyen al envejecimiento y a diversas enfermedades.  Su consumo regular se asocia a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas.  También pueden mejorar la función cognitiva y la salud de la piel. 

Diversos estudios científicos han demostrado los beneficios de una dieta rica en polifenoles.  Se ha observado una mejora en la salud cardiovascular gracias a su capacidad para reducir la presión arterial y mejorar la función endotelial. 

Tipos de polifenoles y sus propiedades

Existen miles de tipos diferentes de polifenoles, clasificados en diversas categorías, cada una con sus propiedades específicas.  Algunos de los grupos más importantes incluyen: 

• Flavonoides:  Presentes en frutas, verduras, té y vino tinto.  Poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y pueden mejorar la función cardiovascular.
• Ácidos fenólicos:  Encontrados en frutas, verduras, cereales integrales y café.  Tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas.
• Stilbenos:  El resveratrol, presente en las uvas y el vino tinto, es un stilbeno con propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
• Lignanos:  Presentes en semillas de lino, granos integrales y otras plantas.  Poseen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a regular las hormonas.
• Taninos:  Presentes en el té, el vino tinto y algunas frutas.  Tienen propiedades astringentes y antioxidantes.

La variedad en los tipos de polifenoles asegura una amplia gama de beneficios para la salud.  Una dieta rica y variada es la clave para obtener una gran cantidad de estos compuestos beneficiosos. 

Alimentos ricos en polifenoles

Incorporar alimentos ricos en polifenoles a tu dieta diaria es relativamente fácil.  Algunas de las mejores fuentes incluyen: 

• Frutas: Bayas (arándanos, fresas, frambuesas), manzanas, uvas, cerezas.
• Verduras:  Brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, pimientos.
• Legumbres:  Lentejas, frijoles, garbanzos.
• Cereales integrales:  Avena, arroz integral, quinoa.
• Nueces y semillas:  Nueces, almendras, semillas de lino, semillas de chía.
• Bebidas: Té verde, té negro, café, vino tinto (con moderación).
• Chocolate negro:  Con un alto porcentaje de cacao (mínimo 70%). 

Consumir una variedad de estos alimentos es clave para obtener el mayor beneficio de los diferentes tipos de polifenoles. 

Consejos para maximizar la absorción de polifenoles en el embarazo

La absorción de polifenoles puede verse afectada por diversos factores.  Para maximizar su absorción, se recomienda: 

• Consumir frutas y verduras enteras:  En lugar de jugos, que eliminan parte de la fibra.
• Cocinar los alimentos a baja temperatura:  Evitar el sobrecocimiento, que puede destruir los polifenoles.
• Combinar alimentos ricos en polifenoles con grasas saludables:  Esto puede aumentar su absorción.
• Consumir polifenoles con regularidad:  Los beneficios son a largo plazo.

Una dieta variada que incluya todas las fuentes mencionadas es ideal para aprovechar al máximo los beneficios de los polifenoles.